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생활습관별 가이드
비만

비만

정의 : 비만은 왜 두려운가?

비만은 모든 병의 원인

비만은 놀라울 정도로 많은 병을 초래합니다. 우리 몸은 나이가 들어가면서 근육량이나 골량이 줄어들어, 몸을 지탱하는 힘이 약해집니다. 여기에 비만이 더해지면 뼈나 관절에 가해지는 부담이 커져, 요통이나 무릎 통증 등의 관절 장애를 일으키기 쉬워집니다. 넘어지거나 하여 갑자기 큰 부담을 받으면 골절이 되는 경우도 많습니다. 또 비만은 고요산혈증으로 인한 통풍을 초래할 수 있으며, 지방간을 악화시킬 수 있습니다. 또한 돌연사의 원인이 되는 수면 시 무호흡 증후군에도 큰 영향을 미치고 있습니다. 게다가 대장암이나 전립선 암, 유방암, 자궁암 등, 발암의 위험성을 높일 수 있다고 알려져 있습니다.

비만과 생활습관병

비만과의 관계에서 가장 주목 받고 있는 것이 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병입니다. 또 비만은 위의 질병이 겹쳐짐으로 인해 발병하는 내장비만증후군과도 밀접한 관계를 맺고 있습니다. 비만을 방치해 두면 이러한 생활습관병을 악화시켜 혈관을 손상시키거나 약하게 하고, 이윽고 동맥 경화를 일으킵니다. 그 결과 심근경색이나 뇌졸중 등의 중대한 병으로 악화되는 원인이 됩니다. 한국사람 중에서 약간 비만인 사람은 많지만, 서구인처럼 과도 비만인 사람은 그다지 많지 않습니다. 왜냐하면 한국 사람은 원래 인슐린의 분비 능력이 낮기 때문에, 조금 살찌면 당뇨병을 시작으로 한 생활습관병에 걸리기 쉽고 그 이상은 살찔 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 한국 사람은 비만에 특히 조심할 필요가 있습니다.

체지방과 내장지방

비만과 체지방

비만이라고 하면 「체중이 무거워졌다」 또는 「하반신이 살쪘다」을 떠올리며 체중이나 체형만 신경 쓰고 계신 건 아닌가요? 분명히 그것도 비만의 기준 중 하나입니다. 그렇지만 생활습관병과의 관련성으로 말하자면, 비만이란 체지방이 필요 이상으로 증가한 상태를 말합니다. 우리의 몸은 크게 수분, 근육, 지방(체지방)으로 이루어져 있습니다. 이 중에서 체지방은 에너지를 저장하거나 내장을 보호하는 등 생명 활동에 빠뜨릴 수 없는 중요한 역할을 하고 있습니다. 그런데 체지방이 너무 증가해서 비만 상태가 되면 많은 악영향을 끼칩니다.

체지방은 왜 늘어나는 것인가?

체지방은 연령과 함께 증가하는 경향이 있습니다. 왜냐하면 연령이 증가할수록 기초대사량(호흡이나 심장의 박동 등 생명의 유지 활동을 위해서 최소한 필요한 소비 에너지)은 감소하기 때문입니다. 기초대사량 가운데 가장 큰 비율을 차지하는 것은 근육이지만, 연령이 증가함에 따라 근육은 줄어들 뿐만 아니라 중년이 되면서 운동을 하지 않는 사람이 증가하기 때문에 대부분의 사람은 근육량이 감소합니다. 이를 자각하지 못하고, 젊었을 때의 식사 습관을 유지한다면 만성적인 과식 및 과음 상태로 인하여 칼로리가 과다하게 되어, 그것이 체지방이 되어 축적됩니다. 젊었을 때와 비교하여 체중에 그다지 변화가 없는 사람이라도, 실은 근육량이 떨어져 그 대신 체지방이 증가하여 외관의 체중만 같은 사람도 적지 않습니다. 또 일에 쫓겨 식사를 거르는 등 불규칙한 식생활을 하고 있으면, 몸이 위기감을 느껴 식사로부터 얻은 에너지를 지방성분으로서 저축하려고 합니다. 그것도 체지방이 증가하는 이유 중의 하나입니다.

내장지방형 비만을 조심하자

체지방에는 2가지 종류가 있는데, 피하 지방(피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방(내장 주위를 감싸는 지방)이 있습니다.

피하지방 내장지방
팔, 엉덩이, 허벅지, 아랫배 등에 붙기 쉽고 균형 잡힌 몸매를 방해하는 요인이 됩니다. 대부분 여성에게 나타나고 생활습관병과 직접적인 관계는 약하지만, 피하지방이 많아지면 내장을 압박하여 많은 폐해를 가져오기도 합니다. 소화관 등 내장 주변에 지방이 붙으면 배(허리)의 근처가 볼록 나옵니다. 마른 체형이나 보통 체형인 사람이라도, 허리가 굵어지면 주의가 필요합니다. 30세 이상의 남성에게서 많이 볼 수 있으며 생활습관병과 관계가 깊은 타입인 지방입니다.

내장 지방은 왜 무서운 것일까?

내장지방이 많은 타입을 내장지방형비만이라고 합니다. 체지방 중에서도 이 내장지방이 많은 비만은 생활습관병에 가장 큰 악영향을 미치고 있습니다. 왜 내장지방은 좋지 않은 것 일까요? 내장 주변에 축적된 지방은 대사가 활발하고, 혈액 중의 지방질 농도를 높이는 원인이 됩니다. 또 인슐린 저항성이라는 췌장으로부터 분비되는 인슐린 기능을 떨어뜨립니다.

게다가 지방세포에서는 혈압을 상승시키는 물질이 분비됩니다. 그 결과 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 또 이것들이 겹친 내장비만증후군 등을 초래하기 쉬워집니다.

즉, 내장 지방형 비만은 다양한 생활습관병의 원흉이라고 할 수 있겠습니다.

체지방률과 내장지방레벨

체중을 차지하는 체지방의 비율을 「체지방률(%)」이라고 합니다. 일반적으로 건강하다고 여겨지는 체지방률의 기준은 남성은 10~19%, 여성은 20~29% 입니다. 체지방률이 이보다 높으면 비만이라고 할 수 있습니다.

체지방률에 의한 비만의 기준

경도비만 중증도비만 중도비만
남성 체지방률 20% 이상 25% 이상 30% 이상
여성 (15세 이상) 체지방률 30% 이상 35% 이상 40% 이상

체지방률은 가정용 체중체조성계(체지방계)로 간단하게 측정할 수 있습니다. 다만 체지방률의 측정치는 체내의 수분량 등에 의해 쉽게 변하기 때문에, 식후 2시간 이상 지난 뒤 측정하도록 합니다. 또 매일 같은 시각에 측정하는 등 측정 방법을 지켜 자신의 체지방률을 체크해 봅시다.세계의 학회에서는 비만 판정의 기준으로서 BMI(보디·매스·인덱스, 체격 지수)를 이용하고 있습니다.

BMI치=체중 kg÷(신장 m×신장 m)

예를 들어 체중이 70 kg, 신장이 1.7m일 경우, 「70÷(1.7×1.7)=24.22」가 됩니다. 이 BMI치가 25이상일 경우 「비만」이라고 판정합니다. 한층 더 높아져 BM 치가 25이상이며 배 주위(허리 사이즈)가 남성 85 cm이상, 여성 90 cm이상일 경우 「상반신 비만일 수 있음」이라 합니다. 상반신 비만이란 내장 지방의 축적이 많은 타입인 비만을 뜻합니다.

비만 예방 및 대처 방법

식사로 내장지방 줄이기

비만의 2대 원인은 과식과 운동 부족입니다. 우선 자신의 식생활을 재검토하여 비만으로 연결되는 것을 피하도록 합시다.

조금 덜 먹기

90세, 100세까지 장수한 사람에게는 비만이나 생활습관병이 적다는 특징이 있습니다. 건강 장수의 비결을 물으면, 「조금 부족한 듯이 먹는 것」이나 「현미잡곡밥」을 기본으로 하고 있는 경우가 많습니다. 현미잡곡밥의 경우도 한식을 베이스로 물고기, 야채, 해조류 등 많은 품목을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 다만, 양은 조금 부족한 듯이 먹도록 유의하여 동물성지방이 적은 한식을 잘 흡수해 내는 것이 중요합니다.

식이섬유를 많이 먹기: 야채나 콩류, 버섯류, 해조류 등은 저칼로리인데다가 식물 섬유가 많아 배를 든든하게 하므로, 내장 지방을 늘리지 않는 최적의 식품입니다. 또 식물 섬유에는 지방질이나 당질의 흡수를 방해하는 기능도 있습니다. 반찬에 적극적으로 활용합시다.

천천히 잘 씹어 먹기

음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹어 버리기 쉽습니다. 혈당치를 급상승시키거나 여분의 지방성분 축적을 늘리는 결과도 초래하게 됩니다. 느긋하게 시간을 들여 잘 씹어 먹으면 먹는 양을 무리 없이 줄일 수 있습니다.

야식 하지 않기

밤에 많이 먹으면 체내시계에 관계하는 단백질(BMAL1)의 기능으로 지방세포뿐만 아니라, 다른 세포에까지 지방질이 축적되기 쉽습니다. 밤에는 특히 과식에 주의를 기울여야 합니다.

적당한 음주

알코올에 영양은 거의 없지만, 칼로리는 높습니다. 또 알코올을 섭취하면 안주로 튀김이나 볶음 등 칼로리가 더욱 높은 음식을 먹고 싶어지므로 역시 칼로리 섭취를 과다하게 하는 원인이 됩니다. 음주량은 적당히 하고 건강에 이롭다고 여겨지는 양은 1일 맥주 1병, 와인 2잔 정도이므로 과음하지 않도록 주의합니다.

운동으로 내장지방 줄이기

피하지방과 비교하면 내장지방은 운동에 의해 줄이기 쉽다는 특징이 있습니다. 매일 적당히 운동을 하여 지방이 붙기 어려운 몸으로 만듭시다.

기본은 유산소 운동

지방을 효율적으로 연소시키는 것이 워킹, 수중 운동, 가벼운 조깅, 사이클링 등의 유산소 운동입니다. 현대인이 만성 운동부족이 된 최대 원인은 걷지 않는 것입니다. 우선 간편하게 할 수 있는 걷기 운동을 10분 정도 1일 수 회 반복하는 방법으로 효과를 볼 수 있습니다. 직장인도 한 정거장 옆에서 내려 걷고, 점심시간에 걷고, 저녁 식사 후(식후1~2시간 후)에 산책할 겸 걷는 등의 방법이 있습니다. 최근에는 비탈길이나 계단을 걷는 스로핑도 주목을 받고 있습니다. 비탈길이나 계단은 팔과 다리에 걸리는 부하가 크기 때문에 단시간에 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 비만이나 고령 등으로, 팔다리가 약해졌을 경우에는 부력을 이용한 수영장에서의 수중 운동이 적합할 수 있습니다.

근육 운동으로 기초대사량 높이기

근육량이 증가하면 기초대사량(생명 유지에 필요한 기본적인 에너지 소비량)이 많아져, 에너지 소비량도 증가합니다. 그리고 그만큼 지방이 붙기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.

근육운동이라고 해도 바벨을 들어 올리는 강한 운동을 할 필요는 없습니다. 방금 전 소개한 스로핑이나, 텔레비전을 보면서 가벼운 복근 또는 등 운동, 가볍게 굽혔다 펴기 반복하거나 덤벨 운동을 하는 등 여러 가지 방법이 있습니다. 다리나 팔에 적당한 부하를 걸어 근육을 유지하는 것이 목적이므로 무리를 하지 않고 조금씩 계속합시다. 미국에서 개발된 서킷·트레이닝에서는 유산소 운동과 근육운동을 30초 마다 반복하여 이것을 10분간 계속하는 방법도 있습니다. 예를 들어 복근을 30초, 워킹을 30초, 팔굽혀펴기를 30초, 또 워킹을 30초와 같이하는 방식입니다. 워킹 도중에 앉았다 일어나기나 팔굽혀펴기를 하는 등, 유산소 운동과 근육운동을 적당히 조합하여 운동할 수 있습니다.

잘못된 다이어트 방법에 주의

다이어트에 도전했다가 실패한 경험이 있는 사람은 많을 것입니다. 잘못된 다이어트를 하면 오히려 지방을 늘리는 원인이 될 수 있습니다. 자주 볼 수 있는 다이어트 실수에 대해 알아 둡시다.

식사를 거른 다이어트는 X

비만을 해소하기 위한 다이어트의 기본은 섭취 칼로리를 줄이는 것입니다. 그렇지만 아침이나 점심을 거르고 저녁만 많이 먹는 다이어트는 금물입니다. 식사를 거르면 우선 뇌가 위기감을 기억하여 한번 먹을 때 무심코 많이 먹고 싶어집니다. 또 몸도 위기감을 기억해 먹은 것을 가능한 한 지방으로서 저축하려고 합니다. 그 결과 지방이 축적하기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 영양 밸런스를 생각하여 아침-점심-저녁 식사를 규칙적으로 하면서 식사마다 섭취 칼로리를 조금씩 줄이도록 유의합시다.

식사제한만으로 하는 다이어트는 X

식사제한만으로 다이어트를 하면, 체중이 줄었을 때에, 지방뿐만 아니라 근육량과 골량이 저하되어 버립니다. 그리고 몸을 지탱하는 힘이 약해져, 어깨 결림이나 요통, 염통 등을 일으키기 쉬워서, 갱년기 이후의 여성에는 골다공증의 위험도 높습니다. 또 다이어트를 중단해서 요요현상이 있을 때 이후에는 근육량과 골량은 돌아오지 않고 지방만이 늘어가게 되어버립니다. 여러 가지 다이어트를 해서 요요현상이 반복되면, 오히려 지방이 늘어나기 쉬운 체질로 변해버립니다. 다이어트를 할 때는 근육량과 골량이 줄어들지 않도록 운동을 잘 조화시키는 것이 중요합니다.

약에 의지한 다이어트는 X

의사의 처방에 의해서 병원에서 사용하는 비만증의 개선약 이외에는 다이어트에 효과가 있다고 인정되는 약은 없습니다. 최근 인터넷 등에서 외국의 다이어트용 보조제 등을 사용하는 사람이 증가하고 있지만, 그 중에는 한국에서 인정되지 않은 약물이 들어 있고, 위험한 케이스도 적지 않습니다. 또 자연 성분이라고 주장하는 것에도 실제로는 인가되지 않은 화학물질이 포함되어 있는 케이스도 있어, 건강을 해칠 위험도 있습니다. 다이어트는 식사와 운동으로 실시하는 것임을 잊지 않도록 합시다.