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심혈관 건강 Life운동으로 혈압 낮추기
2022.02.24
운동으로 혈압을 낮출 수 있다는 사실, 알고 계신가요?
운동량의 작은 변화라도 혈압에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 심장을 튼튼하게 만들어 몸 전체에 혈액을 공급하는 노력이 덜 필요하며 혈관에 외부 압력이 덜 가해지기 때문입니다.
사실, 운동을 하는 것은 약물 치료만큼 효과적일 수 있으며 체중을 줄여주기 때문에 고혈압에 도움이 됩니다.
자신의 혈압을 모니터링하는 것은 운동을 하면서 심리적인 활력을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
많은 사람들은 기술을 통해 일상 생활에서 보다 장기적인 추세를 볼 수 있기 때문에 기술을 큰 동기 부여 요인으로 생각합니다.
• 아래 두 가지 포인트를 기억해주세요!
- 즉각적인 결과가 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오.
새로운 생활 방식이 혈압에 영향을 미치는 데 최대 3개월이 걸릴 수 있습니다. 그리고 오랫동안 이 운동을 오랫동안 한다는 것을 기억하세요.
혈압이 영구적으로 건강한 수준을 유지하려면 신체 활동량도 마찬가지여야 합니다.
- 그리고 운동도 무리하지 마세요.
가볍게 시작하십시오. 예로는 엘리베이터를 타는 대신 사무실 위층으로 걸어가거나 버스에서 몇 정거장 일찍 내리는 것입니다.
기존에 질병을 가지고 있거나 50세 이상인 경우 격렬한 운동을 할 때 비정상적인 불편함을 느낀다면 의사와 상의하십시오.
• 고혈압에 좋은 운동은 무엇이 있을까요?
- 유산소 운동
고혈압 환자에서는 유산소운동이 우선 권장됩니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.
운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다.
처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동
아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.
악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며
일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.
무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는
일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 운동할 때의 주의사항
- 고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다.
- 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다.
- 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다.
- 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다.
- 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동량의 작은 변화라도 혈압에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 심장을 튼튼하게 만들어 몸 전체에 혈액을 공급하는 노력이 덜 필요하며 혈관에 외부 압력이 덜 가해지기 때문입니다.
사실, 운동을 하는 것은 약물 치료만큼 효과적일 수 있으며 체중을 줄여주기 때문에 고혈압에 도움이 됩니다.
자신의 혈압을 모니터링하는 것은 운동을 하면서 심리적인 활력을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
많은 사람들은 기술을 통해 일상 생활에서 보다 장기적인 추세를 볼 수 있기 때문에 기술을 큰 동기 부여 요인으로 생각합니다.
• 아래 두 가지 포인트를 기억해주세요!
- 즉각적인 결과가 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오.
새로운 생활 방식이 혈압에 영향을 미치는 데 최대 3개월이 걸릴 수 있습니다. 그리고 오랫동안 이 운동을 오랫동안 한다는 것을 기억하세요.
혈압이 영구적으로 건강한 수준을 유지하려면 신체 활동량도 마찬가지여야 합니다.
- 그리고 운동도 무리하지 마세요.
가볍게 시작하십시오. 예로는 엘리베이터를 타는 대신 사무실 위층으로 걸어가거나 버스에서 몇 정거장 일찍 내리는 것입니다.
기존에 질병을 가지고 있거나 50세 이상인 경우 격렬한 운동을 할 때 비정상적인 불편함을 느낀다면 의사와 상의하십시오.
• 고혈압에 좋은 운동은 무엇이 있을까요?
- 유산소 운동
고혈압 환자에서는 유산소운동이 우선 권장됩니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.
운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다.
처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동
아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.
악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며
일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.
무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는
일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 운동할 때의 주의사항
- 고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다.
- 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다.
- 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다.
- 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다.
- 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다.
- 그러나 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의
정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.
- 그러나 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의
정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.
References: 고혈압 환자의 운동요법-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
고혈압 환자의 운동요법 | 국민건강지식센터 (snu.ac.kr)