어깨
어깨 관절의 특징
어깨 관절은 주로 상완골, 견갑골, 쇄골로 구성된 관절로 공 모양의 부분(상완골두)과 공을 받아들이는 판과 같은 부분(견갑골-글레노이드 포사)으로 구성되어 있습니다. 또한 그것을 지지하는 미세한 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 어깨를 많이 사용하는 야구와 배구의 경우 가장 많은 문제를 일으키는 것은 깊은(내부) 근육입니다. 특히 어깨 관절에 위치한 작은 근육입니다. 통칭하여 회전근개라고도 합니다. 어깨를 비틀어 야구공을 던지는 동작이나 배구공의 공격 동작 중에 하중이 가해집니다. 표층(바깥쪽)의 삼각근이나 승모근 등 큰 근육에도 피로가 쌓여 있지만, 큰 부상으로 이어지는 경우는 적습니다.
어깨 관리가 특히 중요한 스포츠
야구, 배구, 핸드볼, 배드민턴, 테니스 등도 어깨를 많이 사용하기 때문에 피로가 쌓이기 쉽습니다.
회복 관리 방법
스트레칭은 매일의 손질에 추천입니다. 의식적으로 견갑골을 스트레칭합니다. 스트레치 폴을 사용하는 것도 좋습니다. 신체의 다른 부위와 마찬가지로 온수 목욕과 냉탕을 번갈아 가며 하는 것이 효과적이지만 심장을 식히지는 못합니다. 얼음주머니 등으로 어깨만 식히고 즉시 워밍업 과정을 반복합니다. 팀에 트레이너가 있으면 마사지를 받는 것이 좋습니다.
어깨 통증관리 패드를 효과적으로 부착하는 법
어깨 관절이 앞뒤 사이에 끼워지도록 바릅니다. 앞과 뒤의 근육은 피로해지기 쉽습니다. 신경과 힘줄도 통과하는 곳입니다. 큰 패드인 경우 전체 영역을 덮을 수 있습니다. 관절 패드를 사용할 때는 어깨 관절을 조이도록 착용하십시오. 저주파를 흐르면서 관리하려는 근육이 자극되고 있는지 스스로 확인하십시오.
※심장 근처, 가슴 근처, 목 위(머리, 입 등 포함), 음부, 피부 질환 등에는 사용하지 마십시오.
무릎
무릎 관절의 특징
무릎 관절은 대퇴골, 경골, 슬개골의 세 가지 뼈로 구성되어 있습니다. 신체의 모든 움직임에 관여하는 관절이며, 걷거나 뛸 때 하중은 체중의 몇 배입니다. 무릎의 가장 큰 문제는 인대, 반월상 연골, 연골입니다. 그 중 관절의 바깥쪽과 안쪽으로 크게 나눌 수 있습니다. 무릎 바깥쪽에 가장 흔한 사례로는 Osgood, Jumpagney(장경인대염)가 있습니다. 요인 중 하나는 과도한 훈련입니다. 피곤한 상태에서 연습하면 부상의 위험이 높아집니다. 특히 고관절과 발목의 유연성이 떨어지는 사람은 많은 부담을 주기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들어, 점프와 착지를 할 때 발목의 운동 범위가 제한되면 무릎과 엉덩이에 더 큰 하중이 가해집니다. 한편, 무릎 안쪽이 아픈 경우 연골 손상, 반월상 연골 손상, 전방 십자 인대 손상이 빈번하여 수술이 필요할 수 있습니다. 무릎 연골이 손상되면 붓기 증상이 뒤따릅니다. 그 후 플레이어의 삶에서 중요한 부분입니다. 또한 프로 축구 선수들이 무릎 부상으로 인해 은퇴하는 경우가 많은 연골 부상이기도 합니다. 어떤 경우에는 접촉 플레이에서 부상을 입을 수 있고, 다른 경우에는 스스로 무릎을 비틀 수 있습니다. 점프 착지시 무릎이 안쪽으로 들어가 인대가 비틀리고 찢어지는 것은 드문 일이 아닙니다.
무릎 관절 관리가 특히 중요한 스포츠
축구, 럭비, 농구, 핸드볼 등 접촉 플레이가 많습니다. 다만, 컨택트 플레이가 없어도 점프로 착지할 때 아픈 경우가 많습니다. 배구와 배드민턴도 무릎에 많은 부담을 줍니다.
회복 관리 방법
무릎의 피로를 해소하고 싶다면 온탕과 냉탕을 번갈아 가며 하는 것이 효과적입니다. 무릎에서 회복하기 위해서는 햄스트링과 허벅지 앞쪽을 스트레칭하고 스트레치 폴로 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 큰 근육에 대한 회복 관리는 무릎 관리로 이어집니다.
패드를 붙이는 방법
무릎을 가운데 두고 위 아래로 패드를 부착해줍니다. 특히 무릎 아래는 피로의 축적을 느끼기 쉬운 부위입니다. 작은 관절용 패드를 사용하면 사용하기가 더 쉽습니다. 그러나 큰 패드로 관리할 수도 있습니다.
허리
요추 부위와 허리의 특성
허리는 피로가 쌓이기 쉬운 부위이며 쉽게 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 스포츠뿐만 아니라 일상 생활에서도 아플 수 있습니다. 성인뿐만 아니라 초등학교 고학년과 고등학생도 요추 척추 분리증과 요추 척추 전방전위증이 발생할 수 있습니다. 한 번의 움직임으로 악화되지 않고, 같은 부위에 스트레스가 가해지면 누적된 피로가 원인이 되는 경우가 많습니다. 이것은 과도한 훈련 때문일 수 있습니다. 특히 어린이는 자신도 모르게 무리한 운동을 계속하여 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 한편, 급성 요통과 탈장도 운동선수에게 흔합니다. 갑자기 큰 힘을 가할 때 많은 힘을 가할 때 발생합니다.
허리 근육은 스포츠로 피로하고 통증의 경우는 적지만 등 근육의 단련은 매우 중요합니다. 등은 몸의 축을 지탱하는 부분입니다. 또한 점프와 전력 질주 능력의 향상으로 이어지고, 접촉 플레이에 견딜 수 있는지 여부와도 관련이 있습니다. 다양한 움직임을 지원할 수 있도록 신체를 단련하는 것이 중요합니다.
엉덩이와 등 관리가 특히 중요한 스포츠
엉덩이와 등은 신체를 지탱하는 중요한 부위이기 때문에 어떤 스포츠를 하든 회복 관리가 필요합니다.
회복 관리 방법
허리의 경우 고관절의 피로를 감수하는 것이 가장 좋습니다. 다리 부위와 같지만 온탕과 냉탕을 번갈아 가며 하는 것이 효과적입니다. 스트레칭도 관리 방법 중 하나입니다. 고관절을 움직이는 것 외에도 허벅지와 엉덩이의 앞뒤 근육을 스트레칭하는 것도 좋습니다. 고관절 주위의 근육을 케어하고 피로 물질을 제거하는 것으로, 허리의 회복 케어로 이어집니다. 또한 환경이 바뀔 때 주의가 필요합니다. 예를 들어, 중학교에서 고등학교로 넘어갈 때 땅이 딱딱해지거나 훈련량이 늘어나면 허리의 부담도 늘어납니다. 자신도 모르는 사이에 피로가 쌓일 수 있습니다. 등의 경우 스스로 돌보는 것이 어려운 부분이지만, 가지고 다닐 수 있는 스트레칭용 막대를 사용하여 케어하는 것이 효과적입니다.
패드를 붙이는 방법
허리의 경우 척추를 가로질러 양쪽의 큰 근육에 적용됩니다. 피로를 느끼는 부위를 중심으로 바르는 것도 좋지만, 허리와 연결되는 엉덩이의 피로를 해소하는 것도 중요합니다. 엉덩이 뼈나 척추의 이미지가 아니라 근육에 붙어있는 이미지입니다. 등의 경우 척추 중앙 위에 적용되는 이미지입니다. 위에서 아래로 근육이 연결되어 있어 넓은 영역을 커버할 수 있습니다. 견갑골 모서리의 곡선을 따라 바르는 것이 좋습니다.
발목
발목 관절의 특징
발목은 발과 정강이를 연결하는 관절로 가장 많이 삐는 부위입니다. 모든 스포츠에서 점프와 착지를 할 때 많은 긴장이 있습니다. 발목에 체중이 실리기 때문에 관리하지 않으면 관절의 가동 범위를 유지하기가 어렵습니다.
발목 관리가 특히 중요한 스포츠
농구, 배구, 축구, 핸드볼 등 점프와 관련된 스포츠는 특히 회복 관리를 잘 받아야 합니다. 럭비나 유도와 같이 신체 접촉이 있는 경우도 마찬가지이며, 테니스에서도 상대의 움직임을 따라가는 예상치 못한 반응 움직임이 많습니다.
회복 관리 방법
발목 관절은 혼자서 스트레칭하기 어려운 부위입니다. 발바닥의 근육을 이완시키고 유연성을 만들어 발목의 회복 케어입니다. 구체적인 방법으로 발바닥으로 골프공을 굴리는 것도 효과적입니다. 발등의 중족골 주변 부위는 피로를 느끼기 쉽고 스트레스 골절로 이어질 수 있습니다. 발가락을 손으로 하나씩 풀어주는 것도 좋습니다. OMRON 저주파 관리기가 있는 경우 운동 후 해당 부위의 땀을 닦아낸 후 관절 패드를 사용하여 약 30분 동안 MODE 4,5로 관리하는 것이 좋습니다.
패드를 붙이는 방법
발목 아래 바깥쪽과 안쪽 사이에 발목이 끼이도록 바르는 것이 포인트입니다. 염좌가 가장 발생하기 쉽습니다.
허벅지
근육 특성
앞 허벅지는 4개의 근육으로 구성된 대퇴사두근이라는 큰 근육입니다. 주요 역할은 무릎 관절의 확장과 고관절의 굴곡입니다. 대퇴사두근은 무릎 관절을 스트레칭하고 발을 앞으로 차는 데 사용됩니다. 스톱 머슬이라고도 불리며, 급제동 할 때 무거운 부담을주는 부분입니다. 회복을 올바르게 돌보고 피로가 쌓이지 않도록 합시다. 축구나 럭비에서는 발로 공을 차기 때문에 공을 차면 다칠 수 있습니다. 특히 축구에서는 슛을 쏠 때 대퇴직근을 다치는 것이 일반적입니다. 어떤 경우에는 출력이 커서 고기가 분리됩니다. 앞 허벅지도 부상 재발률이 높기 때문에 주의가 필요합니다. 부상을 입었다면 회복할 시간을 갖는 것이 좋습니다. 덩어리가 남을 수 있으므로 주의해야 합니다.
앞다리 관리가 특히 중요한 스포츠
축구, 럭비, 농구, 배구 등은 멈추고 점프하는 동작이 많은 것이 조심하는 것이 좋습니다. 특히 발로 공을 힘차게 차는 축구와 럭비는 부담이 큽니다.
회복 관리 방법
종아리와 햄스트링과 마찬가지로 온탕과 냉탕을 번갈아 가며 하는 것이 효과적 입이다. 하체를 얼음이나 찬물(수온 5~7도)에 1분간 담근 후 미지근한 물에 3분간 담급니다. 1세트씩 총 5세트씩 4분간 실시합니다. 냉수욕을 할 여유가 없다면 찬물로 샤워를 대체할 수 있습니다.
자가 회복 케어로 스트레칭으로 앞 허벅지를 스트레칭하거나 스트레치 폴을 사용하여 자극하는 것이 좋습니다. 오므론의 저주파 관리기를 사용할 때는 땀을 충분히 닦아내고 "MODE 4,5"로 관리하십시오. 패드를 부착하는 법에 주의하십시오. 피곤함을 느끼는 부위에 자극이 있는지 확인하십시오. 근육을 사용하는 만큼 많은 시간을 할애하고 회복을 돌보는 것이 중요합니다.
패드를 붙이는 방법
피로가 쌓이기 쉬운 앞 허벅지 중앙의 근육을 회복하기 위해서는 수직으로 바르는 것이 좋습니다. 옆으로 바를 수 있지만 다른 근육에 걸쳐있을 것입니다. 우선 순위를 정하는 경우 세로 방향으로 시작하는 것이 좋습니다.
햄스트링
근육 특성
햄스트링(허벅지 뒤쪽에 있는 근육)은 신체에서 가장 큰 근육입니다. 전력 질주 동작과 점프를 수행할 때 긴장됩니다. 일반적으로 스포츠를 즐기는 사람이라면 피로가 쌓이고 있다는 것을 깨닫기 어렵습니다. 축구나 농구와 같은 순간적인 움직임에 문제가 발생하기 쉬운 근육입니다. 근육이 피곤하다면 그냥 두지 말아야 합니다. 적절한 회복 관리를 하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 또한 종아리와 같이 근육 분리가 일어나기 쉬운 것도 특징입니다. 재발률이 높고, 부상에서 회복하는 기간에는 보다 세심한 회복 관리를 받는 것이 좋습니다.
햄스트링 관리가 특히 중요한 스포츠
축구, 럭비, 농구 및 전력 질주와 관련된 기타 일반적인 스포츠는 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
회복 관리 방법
스트레치 폴, 롤러 등을 사용한 셀프 마사지는 회복 관리 중 하나입니다. 이때 허벅지 안쪽뿐만 아니라 피로하기 쉬운 엉덩이 근육도 신경을 써 두는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육이 가벼워지면 다리의 혈류량도 좋아집니다. 그 후, 온탕과 냉탕을 번갈아 가며 합니다. 방법은 종아리와 동일합니다. 하체를 얼음이나 찬물(수온 5~7도)에 1분간 담근 후 미지근한 물에 3분간 담급니다. 1세트씩 총 5세트씩 4분간 실시합니다. 냉수욕을 할 여유가 없다면 찬물로 샤워를 대체할 수 있습니다.
OMRON 저주파 관리 장치의 MODE 4,5를 사용하는 것은 한 가지입니다. 운동 후에는 땀을 닦아내고 패드를 올바르게 발라 관리하십시오.
패드를 붙이는 방법
패드는 허벅지 뒤쪽의 근육을 자극하기 위해 수직으로 적용해야 합니다. 무릎 안쪽과 엉덩이의 중간에 정확히 붙여진 이미지입니다. 세로 이두박근 대퇴근을 관리합니다.
가장 중요한 것은 회복 관리를 하는 습관을 들이는 것입니다. 여가 시간에 몸을 마주하는 방법. 하루의 활동을 되돌아보고 무엇을 했고 무엇이 당신을 피곤하게 만들었는지 알아내는 것이 중요합니다. 피곤하지 않을 때와 피곤하지 않을 때의 차이는 무엇인지 식별하고 평소와 다른 느낌이 들면 조심해야 합니다.
햄스트링은 예고 없이 살이 붙을 수 있습니다. 몸이 가벼울 때만 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 기복이 심한 사람은 조심해야 합니다. 최상의 컨디션일 때는 조심해야 합니다. 정상급 선수들을 보면 폼이 작은 경향이 있습니다. 지속적으로 높은 수준의 경기력을 발휘할 수 있는 선수는 심각한 부상이 적고 수명이 길어집니다. 또한 안정적인 상태를 유지하면 부상이 발생하기 전에 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 피로를 남기지 않는 회복 관리가 중요합니다.
종아리
근육 특성
종아리는 피로를 느끼기 쉬운 근육입니다. 운동량이 많은 축구와 농구에서 근육 경련이 일어나기 쉬운 첫 번째 부위입니다. 근육 경련은 일반적으로 "덩굴"이라고 하는 상태입니다. 또한 스포츠를 즐기는 많은 사람들이 피로하기 쉬운 신체 부위이기도합니다. 또한 종아리가 다치기 쉽습니다. 이것의 전형적인 예는 근육의 일부가 찢어지는 "근육 분리"입니다. 축구와 농구에서는 점프나 전력 질주를 할 때 문제가 자주 발생합니다. 가장 아프기 쉬운 부위는 종아리 안쪽입니다. 아킬레스건 위쪽 부근에는 적혈근(적근섬유)과 백근(백근섬유)의 경계가 있기 때문에 각별히 주의해야 할 곳입니다. 힘을 발휘할 때 더 스트레스가 됩니다. 종아리는 스포츠 트레이너가 먼저 상태를 확인해야 하는 곳입니다.
종아리 관리가 특히 중요한 스포츠
모든 스포츠는 신체 접촉을 수반합니다. 축구, 럭비, 농구, 미식축구, 무술 등 다양합니다.
회복 관리 방법
일반적인 회복 관리에는 온수 및 냉탕을 번갈아 가며 하는 것이 포함됩니다. 운동 후에는 얼음이나 찬물(수온 5~7도)에 1분간 담갔다가 미지근한 물에 3분간 담급니다. 1세트씩 총 5세트씩 4분간 실시합니다. 사실, 그것은 많은 최고의 운동 선수들이 연습하는 것입니다. 시합 장소나 훈련 시설에서 온탕이나 냉탕을 할 수 없는 경우는, 냉탕이 있는 목욕탕을 방문하는 것이 좋습니다.
또 한 가지 신경 쓰고 싶은 것은 다이어트입니다. 가능한 한 빨리 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 아미노산이 많이 함유 된 것을 섭취하는 것이 바람직합니다. 아미노산은 육류, 해산물, 달걀, 유제품, 콩 제품에 풍부합니다. 보충제로 보충하는 것도 유용합니다.
종아리를 포함한 근육 회복 관리에서 중요한 것은 혈류를 개선하는 것입니다. 운동 후 축적된 젖산을 빠르게 제거하는 것도 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 직후라면 땀을 닦아내고 OMRON 저주파 관리 장치의 "MODE 4,5"를 사용하여 근육을 움직이고 혈류를 개선하는 것이 한 가지 방법입니다.
패드를 붙이는 방법
패드의 위치는 상부 아킬레스건 근처의 종아리 안쪽에 적용해야 합니다. 피로는 적색 근육(적색 근육 섬유)과 백색 근육(백색 근육 섬유)의 경계에 축적되는 경향이 있습니다.